буттары ичке жана сулуу үчүн, спорт менен машыгат керек, ал ашыкча май жана булчуң насосту алып салат. Сиз бир гана спорт эмес, ошондой эле үйдө жүргүзө албайт. колдонуудагы эрежелерге ылайык жүзөгө ашырат маанилүү боёкту буттар үчүн жөнөкөй көнүгүүлөр бар. Бул жакшы натыйжага алып келет, аэробдук жана электр жүк айкалыштырып, жакшы. татаал жетиштүү 17-20 кайталап кылып, 3-4-нуска менен жүргүзүлүшү керек 5-7-көнүгүүлөрдү камтыйт.
Leg үйдө ашырат
- качыш. Бул көнүгүү сиздин кыймыл жылуулануу жана жумшартууга алып берет. максималдуу мүмкүн болгон, туурасы үстүнө бутун коюп, кулпу, аларды бириктирип, бир колун кармап. бир тарапка тарткан, башка буту түз бойдон калууга тийиш, ал эми ага туура бурчту пайда тизе бүгүп. Ал мүмкүн болушунча алыс арткы болуп, чылапчын алып аракет кылышыбыз керек. жүктөө бир нече секунданын ичинде абалды Fix, анан СП кайрылып, аркы өйүзгө кайталап.
- дубалга туруулар. андан ары иштеп чыгуу жана аймалган алгач эле буту үчүн жакшы изометрдик көнүгүү. жалпак дубалдын жанында туруп, бекем омурткасын басуу, ага сенин ордуна. тизе учурга туура бурчту түзүшү керек, кырманга менен бирге мүмкүнчүлүгү жамбаштарын эмес, төмөн карай чейин туура келет. Бул абалда калып, убакыттын мүмкүн болушунча максималдуу суммасы.
- секирип келип чабуулу. Силер, албетте, классикалык көнүгүүлөр тандоосу ылайык, бирок натыйжаны жакшыртуу, бул кол салууларды секирип толуктоо үчүн жакшы болот. Бул кутулууну каалагандар үчүн улуу машыгуу ашыкча салмак . каалаган болсо, анда ал гантел терип, кошумча салмагы менен жүргүзүлүшү мүмкүн. алдыга терең кадам жана орун алып, ал эми тизе манжасы алкагынан чыга алышпайт деп текшерип көр. Ал курсагын кирет жана бир аз алдыга жөлөнүп, артка түз сактоо үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Дем алган баштапкы абалынан тартып, алдыңкы жөө жөлөнүп, түзөлүп, ошол замат секирүү түзөт. Бул тизе ичинде кайра алга бутун жана карама-каршы колун көтөрүп алып чыгат. конгондон кийин, ошол замат кайра багылган ашырат.
- тарапка буту алып келет. Бул аяктуу аткаруу үчүн буттун кыймыл бекемдөө болуп саналат. алар бир кишидей, туурасы бир аз кененирээк болуп саналат, ошондуктан сиздин кол койду. туура бурчта чөгөлөп алып жатып кырманга тарап жарыш аркылуу бир бутун көтөрүп. абалды турукташтырып, төмөнкү санын шыйрагы менен, ал эми жыныстык тийбейт.
- "Scissors". Бул көнүгүү мектеп күндөрүнөн бери көп белгилүү ичке буттары, жана тийиштүү түрдө иштеп жаткан болсо, анда сен жакшы жүктөөгө мүмкүн буттун кыймыл . Сиздин артындагы ойлонуп абалы жана буттарын көтөрүп, дененин жанында колун кармап. тышкары, анын буттарын таратуу жана аларды алып, "кайчы" керек. Бул көнүгүү басма бир жакшы Workout берет.
- Түзүлдү. буттар үчүн көнүгүүлөр, - мисалы, мыкты жүгү менен жүргүзүлөт түзүлдү, Сиз бут же спорттук тиш үчүн атайын жаздыкчасы жана колдоно аласыз. Түзүлдү натыйжалуу сан менен иштей алат. отургучка жакын туруп, арткы кармап. тарапка бутун көтөрүп, андан кийин аны кайра кайтарып алат. чыңалуу туруктуулукту сактап калат кабатында, сенин бутун берүүгө тийиш эмес. Ал олтурду эле, бекем баарын эмне үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
- Сумо туруулар. бут плечо туурасы жана сырткы бутун өнүктүрүү караганда кененирээк менен, түз тургула. колуна бир гантел алып, анын буттарынын ортосунда болуп өткөн, ал эми анын алдында туруу үчүн, аны кармап алат. Менен дем алып, жамбаш туурасынан жете полго чейин. мүмкүн болушунча алыс арткы катары учурунда учурга туш келди. сенин алдында тизе алып келип, байпак менен бирдей тегиздикте, аларга тоскоолдук кылбагыла. Чыгымдар Дем болуп көтөрүлөт.