Ошол замат, "мен" чекит: ичке, жалпак жамбашын толук эшек өтөрү жок же жагымдуу болуп саналат. Да бир да, башка адамдардын көзүн тартуу эмес, (жана биз бул пикир менен поезд үчүн көпчүлүк учурда), шылтоо болуп, ошондуктан: "Мен абдан арык, мен окутуу, кайда," иштебейт. Анткени умтулуу , крсный кийип, бир мүнөткө белинен натыйжалуу көнүгүүлөр арналган эмес, өзүнүн ой менен чынчыл болот.
былк кантип сактануу керек?
Сиз чуркоо боюнча чексиз созулган эле былк туруктуу кылуу деп ойлойм, анда бир аз туура эмес болуп саналат. Ашыкча кардио г күчөтүү үчүн натыйжалуу эмес экенин, тескерисинче, булчуң кыртышын бузат.
Кардио муктаждыктар, негизинен дененин май, далай азап адилеттүү жыныстык өкүлдөрү. Тескерисинче, силер болсо, барктуу болуп, жакшы күч окутуу толугу менен өзүн арнап келген.
жамбашка окутуу үчүн кандай сонун болот?
Ошентип, жүрөк жана күчтүү окутуу бөлүштүрүү менен, биз азыр белинен үчүн абдан натыйжалуу көнүгүүлөр Тизмеге түшүнүлөт:
- кол;
- отуруп туруу;
- присяд;
- устунга сыйыныш үчүн чаткынын ишкерлер;
- чуркап (ченеми).
Албетте, ийкемдүү ыкмалары сатып алуу үчүн Тамакка жөнүндө ойлонуп да маанилүү болуп саналат. Биз да айтылгандай, сиз белинен кошумча салмак болсо - сиз майларды кууп үчүн кардиоаппаратура менен жасоо керек. Бирок, ошол эле учурда, биз алардын унутуп жана жакшыртуу үчүн эмес, керек тамак-аш эч качан жөнөкөй Кант, тойгон майлар жана кечинде той -. жамбаш булчуъдардын өсүшүнүн (бир жалпак кундагы мүнөзү бар болсо), сен дагы бир протеин менен, аз-май жалмап керек.
көнүгүүлөр
Ал эми жамбаш үчүн көнүгүүлөрдүн натыйжалуу топтомун ишке ашыруу абдан маанилүү башталганга чейин.
- Биз чаткынын артынан чыгып жатат отуруп, биз терең дем алып, дем менен.
- , Болуп, тизелери титиреп, кайра сол бутун сууруп. кабатында акырын көтөрүп, аны алып.
- Чырмалыша укугу сол бутунун жогорку чекити кыймыл аркылуу.
- Кырманга Knee төмөндөшү, бутун бармагына үстүнөн жулуп.
- Биз бутун сүйрөп жана бир нече секунд чечүү.
- тизелеп чаткынын жана курсак ирет, жерде тизе кездешпейт - эс.
- Төрт аяктуу жумуру артка кайтып, биз, кайра тегиздөө көнүгүүнү кайталап 2 - 6 экинчи бутту.
- supine ордуна барып, тизе бүгүп, курал-жарак силер өзгөртүлгөн. дем менен куруна тургузат калтырылып кыл. борборуна тизе азайтуу.
- кабатында буту чыгып, укугун бузушат. Биз учурунда жаратып келет. ар бир бут менен 5 жолу жүзөгө ашырат. дем алуу дем менен чыгат менен кырманга барып.
- оң санын шыйрагы менен ал көтөрүлөт жана жамбаш менен бирге, шыпты көздөй чыгып жатат. Биз башын, бир нече секундага чейин абалды чечүү үчүн мүмкүн болушунча чейин санын шыйрагы менен такалабы. Биз бутун төмөндөтүү жана башка жагында кайталап.
- сол жамбашына анын оң бутун ыргытып, түзүү учурунда көтөрүүнү улантат. Баскан жамбаш негизги орунда. Down буту өтүшүүдө.
- Топтошуу - кыймыл-эс.
- буттарын сүйрөп, курсагына жаткырып, силер курал. Биз сол бутун көтөрүп, анткени абалды чечүү 15 - 20 секунда. буттун трассаларына кездешпейт жана оң бутун кармап турат. Сан түрмөктөрү ичинде.
- кабатта чачма алаканын, баланын ордуна көчүп - эс.
- Акырын арка тегерек жогору көтөрүлөт. Мүштөк - чейин курал-жарак, дем - ылдый колдорун кездешпейт.
бул натыйжалуу көнүгүүлөр ар бир жамбашын 8 аткарууга бекем үчүн - башында 10 жолу, бирок бара-бара жогорулатууга, 20 кайталануу чейин.
мүмкүн болушунча тезирээк таасир эткидей жетишүү үчүн, жамбашта Көнүгүү төмөнкү органдын булчуъдарды жалпы жүк менен айкалышуусу керек.