гантелдер менен көнүгүүлөрдү аткаруу жеңил жана натыйжалуу да болуп саналат. Алар дененин ар кайсы иштеп чыгуу үчүн колдонулушу мүмкүн. Мындай жабдуулар бар, ал да, колу менен жасаган же кадимки суу куюлган ордуна болот.
качки колу менен көнүгүүлөрдү аткаруу
кошумча жүк менен окутуунун жардамы менен болот булчуъдарын жана жакшы жардам алышат. Мындан тышкары, Сиз, семиз депозиттерди алып күчөтүү жана тери ийкемдүүлүк жакшырта алабыз. гантелдер менен көнүгүүлөрдүн программасы баштуу жана арткы, акыр-аягы, кооз колун кантип иштеп чыгуу керек. 2 кг минималдуу салмагы, бирок жүгүн көбөйтө алат үчүн бүктөлмө түзүлүшүн колдонуу жакшы.
шалбырап боюнча гантелдер менен көнүгүүлөр
сулуу көрүнүү колуна салып берүү үчүн, ал жакшы негизги кыймыл-иштеп чыгуу зарыл - бүктөп. Сиздин окутуу киргизүү сунушталат шалбырап үчүн гантелдер менен натыйжалуу көнүгүүлөр:
- Буту бар, ийиндерине салып, сан алдында жакын Dumbbells өткөрөт. кыйынчылык, чыканагынан курал ийилип гантел куту жогорулатуу болуп саналат. Бул дем боюнча жүргүзүлүүгө тийиш. абалды турукташтырып кийин дем боюнча курал-жарак, акырын.
- Популярдуу Көнүгүү "Хаммер", гантелдер жамбаш жакын тарапка кармап турган. Аткаруу бүгүүнүн / узартуу курал гана колунун кыймылын көтөргөн. Ал денеге жакын олчойтуп үчүн маанилүү болуп саналат.
гантел жыйрылышы менен машыгуу
Адистердин айтымында, ошондой эле алсырап арткы арык колдорун түзөт, ошондуктан, машыгуу учурунда күчү жүктөй маанилүү. аялдар үчүн үйдө гантелдер менен ушул максатта мыкты ылайыктуу көнүгүүлөр үчүн:
- төмөндө келтирилген сүрөттөр басым, бир гантел алгыла. , Арык багыттоону ээрчүү артка сактоо түз жана кичине көбүрөөк бутту бүгүп. үстөмчүлүк кабатында менен шайкеш болгон ушунчалык Dumbbells, эмчек. Fixing далысын, кайра дем кол чыканак. аягында бир аз токтоп, интеллектуалдык менчик колун кайтарып берүү керек.
- кийинки гантел Анткени Анын башынан жогору жакта эки колун үчүн жүзөгө ашырат. туура кысуу сүрөттө көрүнүп турат. дем жатканда, сенин артында гантел муунактуу жана абалды турукташтырып кийин, дем катары курал түздөп.
Delta боюнча гантелдер менен көнүгүүлөр
үстөмчүлүк жүк сыяктуу Көтөрүү-ишканалардын көптөгөн негизги көнүгүүлөрдү, айрым жүк жумасына бир жолу татыктуу аткарууда болгондуктан. изоля- толуктоо сунуш гантелдер менен негизги көнүгүүлөр:
- Турган түз кырынан жаткызыъыз чейин ийнине жакын Dumbbells өткөрөт (сүрөттө жетекчиликке). Дем, Dumbbells көтөрүп, сенин курал түздөө. акыркы чекит учурда, Токтоп, жүктү жана акырындык менен кайра курал тарткандардын жогорулатуу.
- гантелдер менен кийинки жүзөгө ашыруу үчүн тизесине алдында жакын, аларды сактап калуу үчүн зарыл. этажда жолдо алгалоо, кол көтөрүп, анын башына болгон. дененин башка бөлүктөрүн тартуу эмес, албетте, башка учурларда.
сандыкка гантелдер менен көнүгүүлөрдү аткаруу
дене тарбия жардамы менен эмчек өлчөмүн көбөйтүү мүмкүн эмес, бирок ал дагы жагымдуу, күчөтүү мүмкүн. көкүрөк булчуъдардын гантелдер менен таанымал төмөнкү көнүгүүлөр:
- отургучта ойлонуп абалы жана көкүрөгүнө жакын Dumbbells өткөрөт (алаканыма алдыга жиберип). чыканак туура бурчту түзүшү керек. , Дем менен сенин курал-түздөп, анан абалды турукташтырып, СП кайрылып. Бул гантел эле траектория боюнча көчүп маанилүү.
- анысы ордунан туруп, шалбырап калган күчтүү кырдаалды алыс көкүрөгүнө кол, бир аз, чыканагынан бүгүлгөн үчүн сактап, жана ички колдорун багыт. Демибиз, көкүрөк тушка сезип колун салып, гантелдер менен багууну жүзөгө ашырат. дем менен, дагы бир жолу кол көтөргөн.
бут гантелдер менен көнүгүүлөрдү аткаруу
Ичке буттары - көптөгөн кыздардын түш, ошондуктан бул жерде машыгуу кошумча салмагы учурунда колдонуп, сиз максаттарына жетишүү мүмкүн тезирээк. бут тараза менен натыйжалуу көнүгүүлөр дайыма аткарууга сунуш кылынат:
- жамбаш бул көнүгүүнү изилдеп үчүн: гантел алдыда белиндеги алдыңкы бетинин аткаргыла. белине жана тизе кичине ийилүү. , Кайра учурунда берип, алдыга артпа, анын буттарын таштап кыймылсыз. колду турушу керектигин аныктап, гантел түз траектория болушу керек түрткү. Демибиз, акырын ордунан туруп.
- quadriceps спорт жабдуулар менен кармап, түз тура изилдөө. бир буту кадам ээрчүү, тизе бурч алдында полго 90 градус болот. абалды турукташтырып кийин жерге бутун кайрып, экинчи тараптан үчүн колубуздан келгендин баарын кылабыз.
жамбашын үчүн гантелдер менен көнүгүүлөрдү аткаруу
жамбашын күчөтүлөт үчүн, ал кошумча жүк менен күрөшүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Тоо полго жана өсүшүнө: Бул сөөктөргө гантелдер менен мыкты көнүгүүлөр:
- кайра учурунда берип, ал жерге тарагандардын окшоштук жетпей жыгылып, туруулар жүзөгө ашырат. Ал кайра түз абалында болгон маанилүү. дем алуу, ордунан туруп абалын аныктоого кийин.
- бир Муздаткычта же башка ар кандай бийиктикте алдында гантел менен тургула. ооздуктоо боюнча бир бутун коюп, аны түртүп, дем аткарып, барып. Дем жөнүндө, төмөн, биринчи бир буту жана башка. эки тарапты кыл.
гантелдер менен ич көнүгүүлөр
ашказан жалпак жана сулуу болушу үчүн, дайыма иштеп чыгуу керек Колду . Бул сөөктөргө гантелдер менен натыйжалуу көнүгүүлөр бар:
- жамбаш жана башка бир гантел өткөрүү (органдын колу) бир колу. дем алуу, ал эми боорун ээрчип, өтө пунктунун абалды турукташтырып, андан кийин түзөлүп, жана төмөнкү кайталануусун керек. башка жол менен жүзөгө ашырат.
- гантелдер менен кийинки көнүгүүнү аткаруу үчүн, анын ийилген бутун көтөрүп, жерде жатып. Hands колунда уюштуруу. Менен дем алып, бутту бут колун жетектеп, Сенин башы менен ийиндерин көтөрүп түздөө. ИМ боюнча, турган турпатым, төмөнкү денени жана кол турукташтырып кийин.
жонуна тараза менен машыгуу
окуу ар дайым дене жараша өнүгүү үчүн маанилүү болуп саналат, ал сөөктөргө көнүгүүлөрдү камтышы керек. Мындан тышкары, машыгуу бул аймакта оору жөнүндө унутуп, жардам берет калыпта жакшыртуу . гантелдер менен кайра сөөктөргө көнүгүүлөр спорт жана үйдө окутуу үчүн ылайыктуу болуп саналат.
- Бир аз буттарын бүгүп, алдыга таянба, түз кайра кабатка параллелдүү болуп. Сиздин башын көтөрүп, (бирге курма) түз колунда бир гантел өткөрөт. Алар бир гана курал-жарак жана дене белгиленген керек иштешет. органга гантел сүзүп туруп, олчойтуп көрсөткөн. бир аз тыныгуудан кийин, куралдарын азайтат.
- гантелдер менен төмөнкү көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн, тизе жана жагына анын буту жибергиси коюп, бир отургучка жанында турам. Башка Сиз көкүрөккө жулуп дем каалаган гантел кармап, денеге жакын олчойтуп сактоо. Бул орган туруктуу болуп, ишти бир гана колу менен ишке ашырылган маанилүү. Менен дем алып, төмөн түшүп колун төмөн.
арыктоо үчүн гантелдер менен көнүгүүлөрдүн комплекси
Жогоруда көрсөтүлгөн бардык көнүгүүлөр бүт денени иштеп чыгуу үчүн натыйжалуу жүзөгө ашыруу бир бөлүгү болушу мүмкүн жана ал үйдө жасалышы мүмкүн. комплекси жана натыйжалуу ишке ашыруу сузуп кантип бир нече ыкмалары бар.
- Алгач аялдар арыктоо үчүн гантелдер менен көнүгүүлөрдү жасоо керек, бул, мисалы, жамбашта же тизесине сыяктуу чоң кыймыл, артып жатат.
- жоготуп салмагын, анда 20-25 Кайталоолор кыла алышы үчүн мындай болушу керек, жана ал тарабынан, эгерде: - - эгер максат кылып ал, бир гантел салмак алыш үчүн маанилүү булчуң көлөмүн көбөйтүү, анда 8-10.
- Ар бир көнүгүү 3-4 топтому кайталоо керек, болбосо, ошондой эле изилденип булчуң иштебей калат.
- бир заматта жана ыкчам кыймыл-кач. Эгер көз муздаткычтар жана булчуң аткарууну алабыз деп, акырындык менен баарын кыл.
- Чейин беш мүнөт үчүн денени даярдоо үчүн зарыл болгон негизги көнүгүүлөрдү аткаруу керек машыгуу аткарууга : түзүлдү, которуштуруп айдоо, ийилип берген. максаты болсо - салмагын жоготуп, анда аларды сиз каалаган машыгуу кардиоаппаратура менен колдоно аласыз.
- көнүгүү кийин дене үчүн зыян эмес, ал эртеси күнү өзгөчө кыйын болуп, мыкты натыйжалары үчүн, анын жүгүн алган машыгуу тарамышын сунуп, аягына чейин сунуш кылынат.
- ъ эс жана калыбына келтирүү үчүн убакыт керек, анткени ал күн сайын окутуу үчүн зарыл болгон эмес. мыкты чечим - жумасына үч жолу. Бир сабак 40 мүнөттөн ашык эмес болууга тийиш.