Адатта, кыздар майрам же маанилүү окуя кандай кийим татыктуу карап чейин жигердүү өз көрсөткүчтөрүн көзөмөлдөп баштайт. Сиз көбөйтүш кантип жөнүндө ойлонуп жатса г = тез, жөнөкөй үй көнүгүүлөр жетиштүү эмес. Бул спорт залга барып, машыгуу үчүн жабдуулар, гантелдер жана bodibar колдонуу жакшы.
спорт залында г кантип тез болот көбөйтүш?
Сиз ишине байланыштуу абдан олуттуу жана тез жамбаш жана кыймыл-көбөйтүш үчүн жол издеп турган болсо, анда ал бир гана окутууну эске алуу зарыл, ошондой эле тамак-аш. ундан жасалган, таттуу жана май менен тамак-аш алып салынсын. белок азыктарын - Тамакка көбү эт, сүт азыктарын, жумуртка кошуу. Алар өсүмдүктөрдүн тамак-аш менен азыктанган качан жакшы-оту менен берилгендиктен, ошондуктан гарнири жашылча же эгиндери дурус. дене белок жок болгондо, тез эле машыгуу учурунда кыймыл иштеп аласыз.
г көбөйтүш көнүгүүнү керектигин карап көрөлү:
- Чуркоо - дене майын азайтуу жалпы булчуң күчүн жана туруктуулукту бекемдөөгө жардам берет. машыгуу арналган.
- груз жөлөнгүчү менен коргошун буттар. Бул көнүгүү таасири мүмкүн болушунча тез арада айкын болгон улуу салмагы менен жүргүзүлүүгө тийиш.
- Жалган бут басма - көнүгүү Жанакорган белинен караганда жамбаш, бирок бирдиктүү мамилени, ошондой эле, аны иштете алат.
- Smith Machine - дененин терең жетиштүү иштей берет белинен, сонун, жогорку натыйжалуу жүзөгө ашыруу. Сиздин ийнине бир качки караганда кыйла төмөн алуу үчүн симуляторго отуруп, жана бул чоң плюс болду.
- Аталган машина сага абдан мүмкүн болушунча боортоктоп, айрыкча, жамбаш үчүн көнүгүүлөрдүн бир кылууга мүмкүндүк берет.
оптималдуу натыйжаларга жетүү үчүн, практика 3 жумасына бир жолу, машыгуу кылып, толук г жана ар дайым бир нече калыбына келтирүүчү көнүгүүлөрдү (мисалы, Көтөрүү-ишканалардын катары, жулуп-бирде, ж.б.).
г кантип тез жана натыйжалуу көбөйтүш?
жөнөкөй жана белгилүү карап көрөлү көнүгүүнү убакыттын салыштырмалуу кыска мөөнөт ичинде г көбөйтүш жардам берет. Спорт жараша биринчи баскычы 5-10 кг татаалдыгы алат пайда, андан ары, сиз жөн эле мындан ары салмагын тандап алууга болот эле, даражада.
- гантелдер менен отуруп туруу. Foot плечо туурасынан коюп, колдору Dumbbells (2,3 кг кем эмес ар бир) алып. Эгер бир аз отургучка отуруп келген болсо, акырындык менен көп, анын г артка катары алуу мүмкүн болушунча ойлонуп азайтат. Жол бурч болжол менен 90 градус, ал эми жай баштапкы абалына кайтып келгенде. 15-20 жолу 3 топтомун жүзөгө ашырат.
- гантелдер менен Lunges. Бир гантел жыйнагыла алдыга бир кадам жана тизе (болжол менен 90 даражалык бурч) иет. өйдө-ылдый, бир нече wiggles ээрчигиле, андан кийин башка жөө чабуул жасашат. Ар бир буту 15 жолу 3 топтомун кайталаъыз.
- bodibarom, Dumbbells же моюн менен түз буттары "өлүк тартуу". Dumbbells же bodibar кармап, түз туруп, тизе бүгөм. Жылуулук, кайра табигый бүгүп сактап, 90 даражалык бир бурч менен алга жүткүнүүгө, анда баштапкы абалына кайтып. Ал жүк белинен эмес, арка жана дененин башка бөлүктөрүн эмес, туура деп ойлошубуз керек. 15 жолу 3 топтомун жүзөгө ашырат.
- Кулча иштеп "plié" (же "сумо") бир гантел менен. оор гантел кармап плечо туурасы кененирээк буттары, түз колунан түбүнө анын алдына өткөрүшөт. Deep боортоктоп, жамбашта артка жана алдыга эмес, көп продукция тизе аракет жайгаштыруу. 10-15 жолу 3 топтомун жүзөгө ашырат.
Эгер үйдө Dumbbells бар болсо, бул машыгуулар абдан арзан жана үйдө. Ал жумасына аларга 3-4 жолу эмне үчүн маанилүү жана бул акырындык менен пайдалануу салмагын жогорулатат. Бул белинен кыйла натыйжалуу жана үзүрлүү боюнча көнүгүүлөрүн аткарып оордук.