сен татаал, акыл-эс, дене жана рух керек арыктоо үчүн. Ошондо сиздин денедеги ар бир клетканы бардык ашыкча арылуу үчүн зарыл болгон жакшы билген - өзгөчө семиз. Себеби - Ошол эле учурда, бул дене салмагын жоготуу үчүн стресске дуушар эмес, абдан маанилүү стресс салмак башында турган негизги белги болуп саналат (жана бул биз үчүн да жок).
Демек, булардын баарын эске эске алып, бир айдын чын эле укмуш салмак жоготуу программасын үчүн же көп болушу мүмкүн, бирок ал 30 күн менен баштоо үчүн жакшы болот. ылайыктуу убакыт жалкоо жана өткөрүш үчүн абдан маанилүү эле эмес, ошондой эле ашыкча менен күрөшүү үчүн план түзүү кулак - анан уят болмок эрежелерди бузуу.
жазуу планы
Жогоруда айтылгандай, ар тараптуу салмагын жоготуп программасы мене диета курамында болот. Биз бир гана кыймыл курууга жардам эмес, бул иш жана окутуу, ошондой эле типтүү салмагын жоготуп, депрессияга тешикчелери качууга жардам жүргүзүү керек. Окутуу алгачкы 30 мүнөт, андан кийин бир саатка чейин жумушка алып, акырындык менен тамак-жылдын экинчи жума, башташы керек.
план түзүү:
- Бул идеалдуу салмакка аныктоо жана кошумча кг бар канча саны керек.
- Биз майлар менен муктаждыктарына ылайык, белоктор, майлар, өнүгүшүнүн жана иш-аракетинин көлөмүн эске алат күнүнө калория суммасын эсептөө керек.
- бир жума бою тамак түзөт.
- окуу планын түзүп ал.
30 күндүн ичинде салмагын жоготуп программанын планы даяр Ошентип, ал баарын сырдап гана калууда.
идеалдуу жана ашыкча
идеалдуу салмакка эсептөө үчүн жөнөкөй жана жеңил формула бар:
- см-идеалдуу салмагы бийиктиги = 110;
- Бул идеалдуу салмак алып - салмагы да жардам эсептелет.
күйүүнүн
Биз арыктоо үчүн натыйжалуу программа деп ырастаган болгондуктан, калория чектен жана тартыштык жок, эсептелген жана так сакталууга тийиш.
Бул кыйын - курагы боюнча тандап алган:
- 29-жылга чейин - (0,062 × салмакта) +2,036) 239 ×;
- 60 жашка чейин - (0,034 × ж) +3,538) 239 ×;
- 60 жыл - (0,038 × салмакта) +2,755) × 239.
Кийинки сиз иш боюнча бардык санап керек.
Бош убагында аракет:
- Жарык - 1,4;
- орточо - 1,5;
- күчтүү - 1,6.
жумуш убактысынын учурунда аракет:
- Жарык - 1,4;
- орточо - 1,5;
- күчтүү - 1,6.
Ошол эле көрсөткүчтөр. Эми сиз иштеп жана акысыз убакыттын ортосунда, статистикалык каражатты алуу үчүн зарыл (мисалы, сиз, түргөштөр, жумушум бар, ал эми билим болсо, бош эле, орточо жана жоош ишинин статистикалык каражатты алуу үчүн керек).
Башкача айтканда, көбүнчө, ал 1,5 жатат.
Бул чен боюнча калория Көбөйтүү, анда 500 кемите - бул аялдар үчүн арыктоо программасы келгенде канчалык алуу керек болот.
энчисин берүү
Үлгү меню төмөнкүчө чагылдырууга болот:
- орозолуу Пайгамбарыбыз бир чыны суу менен;
- эртең мененки тамак - брокколи, Frechet бир стакан менен сулу;
- түшкү тамак - сыр, 1 апельсин;
- Түшкү тамак - салат, күрүч, сууга бышырылган тоок, 1 алма, 1 катырак, көк чай ;
- түштөн кийин тамагы - 1 банан;
- Кечки тамак - кара нан 1-бөлүк менен Саргылт жана салат;
- Жатар алдында - йогурт.
Эгер дагы бир аз калория "бойдон калууда", - деп кубантты Шоколаддын 10 грамм кошуу.
Өтө маанилүү нерсе - бул жөн гана үлгү меню жана азык-түлүк күн сайын ар кандай болушу керек. Ошондуктан, кошумча, кубаныч жана салмагын жоготуп!