Тегерек жана бекем жамбашын - көптөгөн аялдардын түш, бул аймакта жайгашкан гу менен эмес, иш, күч-аракетти талап кылат. жакшы натыйжалары сабактарды спорт үйдөн жок, машыгуу жабдуулар менен машыгуу, бир катар байланыша алат. Эксперттер үзгүлтүксүз машыгуу бир айдан кийин жакшы натыйжаларга жетишүүгө алат деп ишендирүүдө.
спорт белинен үчүн кандай көнүгүүлөр ишке ашырылат?
Сиз комплексин аткарууга мурун, кыймыл түзүү жылынып багытталган турган меймандардын керек. Бул үчүн, ылайыктуу жарык чуркоо, секирүү, ийилип, жана башкалар. комплексинин көпчүлүк көнүгүүлөр эркин салмактары, башкача айтканда, гантелдер жана Barbells колдонуу менен жүзөгө ашырылат. жамбашка негизги көнүгүүлөр:
- Туруулар. абдан жөнөкөй, бирок эффективдүү көнүгүү. Сиз кырманга окшош өтүп эле түшүп керек, жана буту түбүнөн кырылып келген эмес. Сиз байланыштуу чыңалуу жамбашка эрктен чыгышы керек. колунда гантел өткөрүүгө тийиш. 8 жолу 4-6 топтомун керек.
- Lunges. спорт жана үйдө жасалышы мүмкүн белинен, дагы бир негизги машыгуу. алгач так дин ала жүктөө, кайра lunges кылууга. бекем туруп, мындай оң бурч тизе боюнча алдыңкы бутун натыйжасында пайда болгон бир даражага түшүп, артка кадам. жамбашка жана кыймыл-сынашкан абалды баштап кайтып, бирок жерде сиздин бутун салып эмес, ошол замат кийинки чабуул жасашат. жүктү жогорулатуу үчүн, кадам аянтчада. 12 жолу 2-3 топтомун кылгыла.
- Leg тренажердун боюнча басма сөз. Бул көнүгүү белинен жакшы Workout берет. Сиздин чуркоо боюнча жат жана колдоо жана бутунун ортосундагы оң бурч бар экенин, ошондуктан сахнада анын бут алдына койду. жалгыздыкка жана жүктү жогорулатуу үчүн, ал сахнада жогорку четине мүмкүн болушунча жакын жайгаштырылууга тийиш бир бутун, басуу сунуш кылынат. оң бурч тизе пайда кылып бутун бүгүп. 10 кайталануу 4 топтомун керек.
- Hyperextension. Ошондой эле белине жүгүн берип, тренажердун боюнча белинен, дагы бир таанымал жана натыйжалуу жүзөгө ашыруу. колдоо тизесине гана орто калды тренажердун боюнча отур, жамбашын абада болушу керек. Томугу плитасы Тиштенген каршы тынчтык. баштапкы абалы - төмөн турган турак-жай, ошондуктан ал 90 даражалык бир бурч менен тизесине менен түзүлөт жана көкүрөгүнө колун койду. былк кысылып, ал бир аз жерде шайкеш жогору турган органга жогорулатуу зарыл. Бир аз бутту бүгүп, ал түз сызык түзөт деп сөөгүн көтөрүп. Дем алып чыгып, акырындык менен ийип. кокус кыймылдар бардык зарыл аткар. 10 жолу 4 комплект кылгыла.
- симулятор рычаг менен түзүлдү. жүк болуп, жамбашта үчүн мыкты машыгуу gluteus максимус алат. тренери чиркешип, бир аз алдыга таянба. жумшак Тиштенген бир карыш тизелерин ортосундагы деъгээлинде жайгашкан болот. кире арткы бутун сууруп жогорку чыңалуу ойду карма, аны төмөндөйт. 15 жолу 3-4 топтомун кылгыла.
- тренажердун боюнча supine абалда бутун бүгөт. Бул күч белинен Көнүгүү эки бутунан, же бир-бирден менен жүзөгө ашырылышы мүмкүн, анда, андан кийин оң кетти. анын тизелер орундуктун аяк ченинде болгон, ошондуктан, тренажердун чыгып отурат. Томугу плитасы Тиштенген каршы тынчтык. Hands туткасы кийип же отургучтарды жагы миздүү өткөрөт. Дем алуу жана аны жылдырып кетүү, сенин тизе бүгөм. Залдын кабатка перпендикуляр же ролик жоон козголуп, Эгер бир-эки секунддан калышын керек. Дем алганда, сенин буттарын түздөп. олтурду эле ар бир көнүгүүнү аткаруу.