Ал салмагын жоготуп үчүн, аз жеп эч кимге жашыруун эмес. Эгер бул буйрукка ишке болсо - жаман эмес. Бирок, бир аз тамак эмес, бул да буюмдун энергетикалык баалуулугу, к¼¾³л бурууга тийиш - калория саны. Кубаттуулугу диета үчүн маанилүү ролду ойнойт, ал бул ченем, көп энергия кандай ченелгис болсо, биздин денебиз үчүн керек күнүмдүк иши үчүн керек. Ал салмагын жоготуп үчүн, керектелген калория саны жалмап кем эмес болушу керек.
Эмнеден баштасам?
канча калория кантип эсептей баштайт үчүн дененин жашоосу үчүн керек: кан айлануу, дем алуу, өсүш, ичегилердин, ж.б. Бул формула базалдык зат (МБК) бизге жардам берет.
9.99 × салмагы + 6,25 × бийиктиги - 4,92 × жашы - 161
Бул - диетологдордун Америкалык бирикмеси тарабынан бекитилген формула Булочка-Dzheora, сен так эс алуу үчүн зарыл болгон калория санын эсептеп берет.
Андан ары, биз керектүү калорияларды биздин иш үчүн бир күн эсептеп: иш, спорт, үй жумуштары ж.б.
Жалпы энергия керектөөнүн формула:
Сиздин жашоо жараша W_, көбөйтүлгөн мурдагы эсептөөнүн алынган саны:
- h1,2 Кыймылсыз жашоо;
- 3 эсеге h1,37 жумасына чейин жарык ашыруу;
- 5 эсеге жумасына h1,46 чейинки окутуу;
- 5 эсеге h1,55 жумасына жогорку сыйымдуулук машыгуу;
- күн сайын h1,63 жүзөгө ашырат;
- супер интенсивдүү күн сайын же эки күн h1,72 үйрөтүү;
- оор физикалык эмгек же жогорку сыйымдуулук күнүнө эки жолу h1,9 да жүзөгө ашырат.
Аны алган саны ашыкча деп коркпой эле күн сайын жок болушу мүмкүн калория саны. Бирок, арыктоо үчүн күнүнө калория санын керек. аларды алып келиш үчүн эки жолу бар:
- Жалпы энергия керектөөнүн (убактылуу) жана 200-500 Ккал албагыла.
- Убактылуу 15-20% га кыскартуу калория.
Ошентип, диетологдордун катуу жыйынтыгы төмөн калория суммасын бисмиллах жалпы алмашуу (G) кыскартуу эмес,. Бул булчуң ткандарынын зат жана жок жайлатып салым кошот.
калория жана килокалория ортосунда айырма барбы?
Калориялар аныкталды колдонулат, жана dietetics менен. 1-аш менен калория - ал калория 1 кг түзөт, бул - 1⁰S күнүнө суу 1 кг жылытуу үчүн зарыл энергиянын көлөмүн билдирет калория. тамак-аш жана калорияларды ккал Башкача айтканда, - булар бир эле! 1 калория = 1 ккал.
"Пайдалуу", калория булактары
гана эмес, салмагын жоготуп жалмап калория санын азайтуу үчүн, ал семиз массалык маалымат алуу үчүн салым кошо турган туура азыктарын табуу зарыл.
эртең мененки тамак:
мененки үчүн жай карбонгидрат тандоо:
- таруу;
- жемиштер;
- жемиш соолуп калган +,
- аз майлуу сүт азыктары.
Каши суунун жана тамак кийин аз майлуу кам каймакты кошуп алат кайнатып алуу керек. Сиз боткосун кошуу үчүн кошумча жемиш же кургатылган жемиш жегенге болот. Бул учурда, кургатылган мөмө-жемиш аналогдорун (көп калория деген сөздөрдү эсибизде сактап , кара өрүк , ошондой эле мөмө-жемиш, суу, жана кургатылган жемиштер эмес, толгон - алчанын, мейиз - - жүзүм, өрүк, кургатылган өрүк, өрүгү, ж.б.).
убактысы:
кесек этти;- балык;
- жашылча салаттар;
- аз майлуу сыр;
- ёсъмдък майлары;
- жашылча шорпо;
- чанактуулар.
үйдөн тамак келгенде, санап жалкоо эмес, калория даяр тамак-аш. баланс, бир калкуляторлору жана аларды эсептөөнүн жыйынтыктарын жазууга турган дептер ала.
кечки:
- жай карбонгидрат (таруу жана жашылчалар);
- аз-майы быштак;
- Сууга бышырылган тоок эти;
- балык.
акыркы тамак жатаар алдында 3 саатка чейин болушу керек, болбосо, ал май түрүндө курча жана курсак кийинкиге калтырылышы терезеси жок.
Биз кантип өз ара калория экенин жана салмагын, ошондой эле биринчи жана экинчи да чындык экенин башкара билүү үчүн жеңил болот деп ишенем. натыйжасы келе жаткан көп болгон эмес - салмактуу тамактануу биринчи күндөн кийин, таза, жөнөкөй жана ден-соолукта болот.