жалпы каралышы мүмкүн спорттун ар кандай багыттар бар, жана бул күч же анаэробдук окутууну камтыйт. Бул абалда өзгөртүүгө кошумча килограмм арылуу жана булчуң жардам жакшыртуу үчүн колдонулат. спорт жана үйдө алектене алат, андан да маанилүүсү, бардык эрежелерди сактоо менен комплексин түзүү үчүн.
күч окутуу чейин жылыйт
Мындай окутуу денеси, тарамыштары жана кыла албайт муундары курчуп эле оор жүгүн камтыйт эле. Сиз көнүгүүнү бул бөлүгүн өткөрүп, анда зыян жогорку коркунучу бар, ошондой эле жүзөгө натыйжалуулугу абдан азайды. күч окутуу чейин жылуу-чейин кантип тиешелүү бир катар маанилүү негиздери бар.
- комплексинин жылуу-чейин узактыгы 15-20 мин болот. Биринчи бир аз тездешине беш мүнөттүк чуркабайбыз бар. Андан кийин, түйүндөргө барып, акырындык менен бутуна чейин барып, дененин жогорку тартып башталат. Бул үчүн, көп тараптуу, тегерек кыймыл. Кийинки этапта сөөктөргө чейин таасирленбей койбойбуз.
- Бул гу менен байланыштары ишин сезип жай жылуу-контролдоо үчүн абдан маанилүү болуп саналат. таанымал Көнүгүү: боорлору, жерге чуркоо арканды секирип , жана башкалар.
- жалпы жылуу-өйдө аткарылгандан кийин, негизги көнүгүүлөр даярдоону камтыйт турган атайын аткарат. Мисалы, отуруп кыла турган иш болсо, анда жарык салмагы белгиленген жылуу-өйдө керек.
үй-күч көнүгүүлөрү
Көптөгөн үй-иш-аракеттери натыйжасыз болуп саналат деп эсептешет, бирок эрежелерди жана көнүгүүлөрдү тандап, анда, анткени ал туура эмес болсо, анда анын натыйжасы сөзсүз болот. ийгиликтүү окутуунун негизги принцип - үзгүлтүксүздүк, ал алдын ала планын иштеп чыгуу үчүн жакшы, ошондуктан бардык көнүгүүлөрдү боёйт. Ийгиликке жетүү үчүн кыска бир мөөнөт үчүн мүмкүндүк берет, кээ бир негизги эрежелери бар.
- Үйдөгү аялдар үчүн күч-тренинг жылытып баштап, алар, жок эле дегенде, бир саат керек.
- Exercises бир нече ыкмалар менен жүзөгө ашырылат, бери дегенде, үч болушу керек. даярдоо максаты болсо - салмак жоготуу жана туруктуу өнүктүрүү, батканга ортосунда, ал эми 30 секунддан тыныгуу керек. бир адам булчуң көлөмүнүн өнүктүрүү боюнча иштеп жатат, ал эми калган эки мүнөткө чейин болушу мүмкүн.
- күч окутуу натыйжалуулугун кошумча салмак колдонуу. арыктаса келсе, анда ал, аз болушу керек, ошондой эле булчуң көлөмүн көбөйтүү, тескерисинче, жогорку.
- Үй күчү окутуу үчүн көнүгүүлөр: отуруп, lunges, Көтөрүү чыкмалар, идея, ар кандай жолдор, кошумча курал-жарак, жамбаш менен көтөрүп башкалар.
спорт аялдар үчүн күч көнүгүүлөрү
мыкты жыйынтык спорт залында бир залда катышып аркылуу жетишүүгө болот. груз мүмкүн болушу керек, аны калчап, тренингдин өздөрүнүн даражасын баалоо үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Эгер машыктыруучусу буруш үчүн мүмкүн эмес болсо, анда биринчи тренерлер жана көнүгүү жабдуулардын ишин карап көрөт. бардык булчуң топтору үчүн күч-тренинг негизги эрежелерин сактоо зарыл.
- Ал бир нече булчуң топторуна жүгүн камсыз кылуу, негизги көнүгүүлөрдү бурууга зарыл.
- татаал биринчи көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн, ири кыймыл иштелип чыккан, ошондуктан иштелип чыгууга тийиш: жамбаш, кайра, буттардын, далынын жана эмчек. проблемалуу аймактар бар болсо, анда басым, аны буга сунушталат.
- прогрессти камсыз кылуу үчүн, ал дайыма кайталануу же салмагын көбөйтүү, мисалы, жүк көтөрүү үчүн өтө маанилүү болуп саналат.
арыктоо үчүн күч көнүгүүлөрү
Көптөр сен жүрөк, адам 50% көп убакыт өткөрө турган маалда кандайдыр-жылдын ушул эле суммага анда менен салыштырып, бирок аны натыйжалуу, калорияларды түтөтүү үчүн ашыкча салмак жардамы менен ишке ашырат тан кала алышат. Бир кыйла артыкчылыгы - ал тургай, окутуунун кийин, бир нече саат бою активдүү семиз жоготуу болот. Күч окутуу майын, көлөмүнүн төмөндөшүнөн cellulite кутулууну жана дене жардам жакшыртат, өрттөп жибергиле. Бул тренингдер ден соолугуна жана жалпы абалына оң таасирин тийгизет. эске алынат салмагын жоготуу, анткени айрым көнүгүүлөр бар.
- семиз жоготуу жараянын баштоо үчүн, жогорку ылдамдыкта көнүгүүлөрдү жасоо керек, жана батканга ортосунда калган минималдуу болушу керек.
- Бул жеңил салмак пайдалануу үчүн, ал эми жогорку Кайталоолор дурус.
- тез эле коштошуп ашыкча салмагы деп каалагандар үчүн, ылайыктуу тегерек күч окутуу болуп саналат. Алардын принцип минималдуу үзгүлтүккө менен биринин артынан бири жүзөгө ашырылат 4-5 көнүгүүлөр тандоо негизделет.
күч окутуу үчүн тамак-аш
карабастан максатында, натыйжада, адам жесе эмне көз каранды болот. май, таттуу жана калориялуу, майы аз мазмуну, жашылча-жемиштердин менен тамак-аш артык белок жарактан. Алар да тамак-аш күнү салмагы окутуу бир бөлүгү жок дегенде беш маал керек болушу керек. Бул тамак бышыруу, нан жабуу жана от артык, тийиштүү даярдык көрүшү керек. Бул көп суу ичүү керек, ошондуктан, күн сайын баасы 2-2,5 литр болушу керек.
салмагы тренингден кийин тамак Эмне көрүүгү болот?
Бул жерде да, көп окутуу кийин тамак жок болсо, анда тез салмагын жоготуп алат деп ишенем, биз, бир жомогун жокко чыгаруу керек. Машыктыруучулар жана диетологдор дароо жабуу үчүн көнүгүү кийин тамак-аш менен кабыл сунуштайбыз белок-карбонгидрат терезени . белоктор 60% жана 40% карбонгидрат болушу керек эсептөө бөлүгүн тандоо. Ушундан улам эрктен түгөнгөндө энергия турган амино-кислоталарды клетканын калыбына алат. Жакшы параметр - бул мөмө-жемиш менен быштак. электр тренингден кийин Power жарым сааттан кийин толугу менен тамак кирет. меню сыяктуу протеиндерди жана орг жана майлардын камтышы мүмкүн.
күч даярдоо алдында ичип-жеп, эмне үчүн?
иш үчүн күч-кубат үчүн, дене "отун" бер, бирок, бул машыгуу учурунда кандай абалда болорун сезүүгө маанилүү. Мисалы үчүн, бара-бара чыгат карбонгидрат, жай дене энергия берип, нан жана банан аларды бар. 30 мүнөтү 40 грамм жегиле сунушталат. алгач жүктөлөт болгондуктан, окутуу салмактын күчү жетиштүү белок продуктулары менен 20 тамак бир аз май киргизиле турган дагы камтышы керек - 3 грамм
аялдар үчүн күч даярдоо зыян
Көптөр таразага менен алек болсо, ал эркектик кылып, сүрөттү бузат мүмкүн экенин, бирок ал бир эмес, ал ойдон чыгарылган эч нерсе эмес. Зыянды күч даярдоо негизги эрежелери жана машыгуу жок эмес сактоо менен ишке ашат. Тренингдер кээ бир оорулардын бар зыян, ошондуктан, эгерде зарыл болсо, ден соолукка байланыштуу кыйынчылыктардын алдын алуу үчүн доктурга мүмкүн.
Күч окутуу - май жоготот жана анын денесинин жардам арттырууну каалаган адамдар үчүн мыкты тандоо. негизги нерсе каалаган жыйынтыгы басым, окуу эрежелерин сактоо жана натыйжалуу көнүгүүлөрдү тандап алат. окутуу эки жумадай кийин ийгилик көрө алат, бирок ал бардык көрсөткүчтөрдү жана максаттарды баштапкы салмагына жараша.