Каалаган абалда 12 Steps

Ошентип, сен спортту кылууну чечтик, бирок кайда баштоо үчүн, билбейм!? Бардык башталгыч жөнөкөй. 12 жөнөкөй көнүгүүлөр менен абалда туруп, натыйжаны сактай алабыз.

Ал эми негизгиси - машыгуу үчүн жазылуу алуунун да кереги жок болот.

Бул класстар Анткени сен, атайын каражаттарды жана жабдууларды кереги жок. Бул көнүгүү өз денесинин салмагы сарамжалдуу пайдалануу боюнча негизделген жана аларды аткаргыла, сен кайсыл болбосун жеринен алат.

көнүгүүлөрдүн комплекси гана каршылык күчүнө негизделген интенсивдүү 30 мүнөт тегерек окутуу болуп саналат. Мындай окутуу спорт иш сапар менен барган эле жакшы абалда болууга жардам берет. туура ыкмасы гана билүү үчүн негизги нерсе туура, ар бир көнүгүүнү аткарууга жана ырааттуу 20-30 мүнөт чоюлуп, аларды аткарса болот.

натыйжасы эмес деп эмне үчүн ийгиликке жана интенсивдүү ишти каналга баштаганга чейин! Ошондой эле: ал көп жана туура эмес караганда аз жана так болушу үчүн жакшы!

1. Push чыкмалар.

Performance техника:

  1. тышкары, колу-буттары ийиндери-туурасын кой.
  2. "Тилкесинде" кызматына өз денесин болгула. Сиздин дене белине башынан аягына чейин түз сызык түзүү керек.
  3. ийнине ылайык өз мойнун болгула.
  4. Көтөрүү ишканалардын учурда организмге жакын чыканагыбыз сактоого аракет кылышат.

Common каталар:

  1. Сиздин жамбашын басаъдашы же пайда болот.
  2. Сиздин башын көтөрүп, же өтө төмөндөтүлгөн.
  3. Сиздин үстөмчүлүк биротоло ийиндерине көтөрүп.

Жөнөкөйлөштүрүү көнүгүүлөр:

максималдуу туруктуулук үчүн, эки бутунун ортосунан аралыкты жогорулатуу.

Башталгыч, алдей жерде турган абалга түртүү чыкмаларды аткара алат. бул боюнча акт түзүштү, ал арткы жана белинен ылдый кандайдыр бир түз сызыктын сактоого мониторинг жүргүзүү маанилүү.

2. Планк.

Performance техника:

  1. плечо туурасы боюнча кол коюп, же бир аз көбүрөөк.
  2. Учур былк.
  3. башынан тырмагынын учуна чокусунан бир түз сызык менен денесин аракет кыл.
  4. Сиздин лизгинку күчөтүү.
  5. ээгин түртүү.
  6. жерде же колуна көздү Fix.

Common каталар:

  1. Сиздин жамбашын басаъдашы же пайда болот.
  2. башын көтөрүп жатат.
  3. Дене бир түз сызык сактай албай турган абалда турат.

Жөнөкөйлөштүрүү көнүгүүлөр:

Beginners бөлүнгөн убакыттан кем тилкесин кармап алат.

3. аймалган көпүрө.

Performance техника:

  1. жакын абалды алып.
  2. Сиздин тизе бүгөм жана башка чыканак, ийин туурасынан коюп, манжалары алдыга көрсөткөн.
  3. максималдуу лизгинку салышчу.
  4. кырмандагы согончогуна чейин жана ийиндерин көтөрүп Uprites.

Common каталар:

  1. Сиздин ич кыймыл керек. Алар сунуп керек.
  2. жамбаш өтө бийик көтөрүп үчүн эмес, аракет кылгыла. Сиздин артка Саг керек.

4. Spider чабуул.

Performance техника:

  1. Көтөрүү-ишканалардын баштапкы абалын алгыла.
  2. оң колунун сыртына оң бутун багылган.
  3. бүт бутун конгон.
  4. баштапкы абалга кайтуу.
  5. башка буту менен кайталаъыз.
  6. орду тилкесин өткөрүүгө аракет кыл.

Common каталар:

  1. Сиздин үстөмчүлүк кылган тукумунан которгон жатышат.
  2. Сиздин белим Саг.

5. пахта Планк.

аткаруу техникасы:

  1. баштапкы абалы тилкесин алып.
  2. Оң колу ойлуу сол ийнин тийбегиле.
  3. баштапкы абалга кайтуу.
  4. Экинчи жагынан менен кайталап: оң ийнине колун кетти.
  5. оң абалы максималдуу сынашкан карын жана аймалган кыймыл даярдаганда сактоого аракет кылгыла.

Common каталар:

пахта аткарып жатканда дене тартылуу сиздин борбордун өтүү.

6. туруулар.

Performance техника:

  1. бөлүп бут плечо-туурасын кой. максималдуу таасир алыш үчүн, туурасы төмөндөтүүгө болот.
  2. бөлүп өлбө кеңейтүү. Бул салмактуу болууга мүмкүндүк берет.
  3. Түздөө чейин жана кайра өзүнүн бет алды жагын карай байкатпоого аракет кылышат.
  4. алдыга бир аз жогору Түздөн-түз көрүнүшү.
  5. Сиздин тизелер бут манжаларынын ылайык болушу керек.
  6. мүмкүн болушунча абдан Отуруп жүзөгө ашырат.

Common каталар:

  1. Сиздин, тизелери титиреп, бутунун учу менен түз сызык сактабай, полго жатып.
  2. Сиз тизе ички атышат.
  3. жерден согончогун көтөрүп.
  4. сыйпа салмак которуу.

Жөнөкөйлөштүрүү көнүгүүлөр:

Башталгыч катары абдан алардын денесин түзгөн эле полго болот. сен көтөрүп ал полго же кыйынчылыктан башынан кыйын болсо, боортоктоп канчалык өзгөртүүгө аракет кылышат.

7. туурасынан кеткен багылган.

Performance техника:

  1. Жыгылгыла.
  2. жөө адам жана анын согончогун ортосунда боюнча дене салмагын жылып, тарапка бир кадам.
  3. мүмкүн терең багылган болушунча көбүрөөк кылууга аракет кыл.

Common каталар:

Сиздин тизелер сиздин байпак тукумунан бир багылган көрсөтүлгөн.

8. секирик менен Отуруп.

Performance техника:

  1. отуруп аткаруу. Сиздин сандары кабатка параллелдүү болушу керек.
  2. Сиздин кайра түз болушу керек.
  3. туруулар учурунда анын алдында колун кармап, бир тизмек, аларды алуу менен мүмкүн болушунча бир секирүү учурунда.
  4. секирген мүмкүн болушунча жогорку жана дем алуу керек.
  5. жумшак жер аракет кыл.

Common каталар:

  1. Сиздин тизелер сиздин байпак тукумунан бир багылган көрсөтүлгөн.
  2. Пресс жасоо учурунда сиз сыйпа, дене салмагын өтүү.

9. Lunges бир секирүү менен.

Performance техника:

  1. 90 даражалык бир бурч менен сиздин тизе багылган сактоого аракет кылгыла.
  2. алдыга терең багылган зор өбөлгө түзөт. Сиздин артка тизе сөз тийгизүүгө тийиш эмес.
  3. Сиздин денесин тик абалда болушу керек.
  4. бир калыпта, анын балансты сактай алдыңкы жана арткы бутунун ортосундагы салмагын таркатууга аракет кыл.
  5. Өтүү ээрчүү: алдыңкы буту артка кайтып барат - алдыга багылган абалда.
  6. Өз колу менен сак болгула: алдыңкы колу алдыга жылдырууга, карама-каршы буту кайра lunges.
  7. жумшак жер аракет кыл.

Common каталар:

Сиздин тизе сөз тийген.

Жөнөкөйлөштүрүү көнүгүүлөр:

Башталгыч, секирип туруп, кадимки кол кыла алат.

10. Үстүнө бир буттап.

Performance техника:

  1. Жыгылгыла.
  2. максималдуу лизгинку салышчу.
  3. Бир калыпта салмакты бөлүштүрөт.
  4. түшүп бооруна ээрчүү жана жамбаш чейин сенин бутун көтөрбөйт. носки карап жаткандыгын текшерип били¾из. Мүмкүн болушунча аз бүгүп аракет кыл.
  5. колдоочу бут тарамыштарын жардамы менен тик абалда кайт.
  6. , Моюн кыймыл бир топ үчүн эмес, аракет эркин сени сактап калат.

Common каталар:

  1. Сен ою Бенд артка алып, полго үчүн манжа менен жетүүгө аракет кылып жатканда. Сиздин артка дайыма түз болушу керек жана тартылуу борборуна белинен ылдый жагындагы топтолгон аныктап били¾из.
  2. Сиз кабат боорун тийгенде.
  3. Ар бир балага кийин камтууга сиз кошумча буттары аткаруу боюнча. көнүгүү максималдуу таасири ар бир мамиле кийин темпин өзгөртүп гана жетишилет. Бир буттун биринчи жана башка иш-аракет кылган.

11. Терс максаты.

Performance техника:

  1. баштапкы турган абалын алгыла.
  2. кайра бир буту менен бир кадам.
  3. 90 даражалык бир бурч боюнча алдыңкы тизе сактоого аракет кылгыла.
  4. Сиздин артына көз салып тургула, ал түз сызык болушу керек.
  5. алдыңкы жана арткы бутунун ортосундагы бир калыпта салмакты таратылсын.
  6. Сиздин артка бутунун тизе сөз тийип калышы мүмкүн.
  7. тик кайтуу, алдыңкы бутунун согончогун түртүп.
  8. колунун кыймылдарын текшерип тургула: карама-буту кайра lunges ал эми алдыңкы колу алдыга жылууда.

Common каталар:

  1. Сиз бутунун бармагына сыйпайт алдыңкы бутунун салмагы түрткү.
  2. Сиздин тизе багылган жылууда өзгөртүлгөн.
  3. Сиздин алдыңкы тизе ички маршка.

12. бар курал кирешелүүлүк.

Performance техника:

  1. баштапкы турган абалын алгыла. бутту түз болууга аракет кыл.
  2. Жыгылгыла.
  3. Тизе бүгүшү үчүн жана өз колу менен сөз тийип.
  4. Сиздин лизгинку күчөтүү. Сиздин артына көз салып тургула. орду Боо бир дасторкондо кызматынан көчүрүү. Андан кийин тескери багытта колуна өтөт.
  5. Сиздин белим карама-каршы багытта Өткөөл аткарышат, белгилей кетүү керек.

Common каталар:

  1. Боо кызматына өтүү Сиздин колу Көтөрүү ишканалардын абалы менен чектелбейт.
  2. Сиздин белим басаъдашы же тарапка селкинчек.
  3. Сиз ийнине кур көтөрдү.

Жөнөкөйлөштүрүү көнүгүүлөр:

орду Боо үчүн тикесинен өтүү учурунда бутту, бул көнүгүүнү аткарууга кыйнабаш үчүн жана салмактуу болууга ийип.

көнүгүүлөр боюнча сунуштар.

Көнүгүү көнүгүүнү аткарган максимум пайда сезип, ар түрдүү булчуң топторуна жүктөй бири-бири менен биригип, аракет кылып, ошол эле болчу. Мисалы, жогорку органы 2 көнүгүүлөрдү тандоо (тилкеге ​​түртүп чыкмалар) жана төмөнкү бөлүгү боюнча 2 көнүгүүлөрдү (lunges менен отуруп туруу) болсо, бул көнүгүүлөрдүн ортосунда кошумча аракет: Көтөрүү чыкмалар, lunges, идея, отуруп туруу. Мисалы, окуу максималдуу пайда жетүү үчүн төмөнкү окутуу түрлөрүн колдонушат.

Формат А.

Окутуунун бул түрдө негизи 30 секунд көнүгүүлөрүн аткарып жатат деп, 10 секунд эс алуу. көнүгүүнү аткаруу үчүн, тандоо 3 керек. Ар бир көнүгүү 10 жолу жүзөгө ашырылат.

окутуу курсу:

  1. Exercise 1: 30 секунд.
  2. Эс: 10 секунд.
  3. Exercise 2: 30 секунд.
  4. Эс: 10 секунд.
  5. Exercise 3: 30 секунд.

Формат B.

Окутуунун бул түрдө алуу үчүн 4 көнүгүүлөрдү тандоо керек. Окутуу 2 көнүгүүлөрдүн турат, алардын ар бири, эки этап менен өтөт. Жыйынтык Эгер ар бир көнүгүүгө 10 жолу эмне керек. Steps 8 жолу кайталанат. Биринчиден сен 2 көнүгүүлөрдү окутуу биринчи этабын өткөрүп, 2 мүнөт эс ​​алып, 2-кадамга.

окутуу курсу:

1-КАДАМ.

  1. Exercise 1: 10 пландалууда.
  2. Exercise 2: 10 кайталоолор.
  3. Кайталап КАДАМ 1 8 эсе.
  4. 2 мүнөт эс.

2-КАДАМ.

  1. Exercise 3: 10 кайталоолор.
  2. Exercise 4: 10 кайталоолор.
  3. Кайталап 2 8 жолу кадам.

Формат S.

C түзүүнү үчүн, тандап 4 машыгуу керек. Жыйынтык Сиз көнүгүүлөрдү 10 жолу убакыт кылышыбыз керек.

окутуу курсу:

  1. секундомерден күйгүзүү. Do 10 кайталоолор көнүгүүлөр 1.
  2. 1 көнүгүү 10 Кайталоолор иштеп бүткөндөн кийин, секундомерден 1 мүнөткө чейин Тамшылап секирип көнүгүүнү башталат.
  3. 1 мүнөт 10 кайталоолор Vocabulary 2 жылдан баштап.
  4. 10 жүктөрдү Exercise 2 аягына келгенде, секундомерден 2 мүнөткө чейин көнүгүү Jumping Jack башталат.
  5. 2 мүнөттөн баштап 10 кайталоолор Vocabulary 3.
  6. аягына 10 Кайталоолор 3 көнүгүүлөр кийин, секундомерден боюнча 3 мүнөткө чейин Тамшылап секирип көнүгүүнү башталат.
  7. 3 мүнөттөн баштап 10 кайталоолор Vocabulary 4.
  8. Бакен-Барды.
  9. 5 ирет кайталаъыз.